8 động tác yoga đơn giản làm tan mỡ bụng hiệu quả

20 Tháng Hai, 2019by

Theo các nghiên cứu mới nhất, chỉ cần 15 phút tập thể dục mỗi ngày với 8 động tác yoga dưới đây có thể đốt cháy chất béo hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng.

Dưới đây là những bài tập đơn giản với thảm tập yoga. Tuy nhiên, một điều quan trọng là không phải tất cả các bài tập đều phù hợp với mọi người, vì vậy bạn nên tự kiểm tra tình trạng sức khỏe của mình trước.

Đặc biệt, hãy nhớ rằng tập luyện có hiệu quả nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh!

Bạn muốn tập Yoga ở Mỹ Đình hãy ghé thăm trung tâm ZENFIT fitness & yoga.

1. Động tác gập bụng (Crunches)

Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho vòng eo nhỏ lại vì nó giúp bạn đốt cháy mỡ bụng dễ dàng.

Thực hiện động tác:

– Nằm ngửa.

– Uốn cong đầu gối và đặt chân lên tấm thảm. Giữ chân sát với nhau hoặc giữ chúng cách nhau xa một chút.

– Đặt tay ra sau đầu. Hãy chắc chắn rằng ngón tay cái được đặt phía sau tai và ngón tay giữ đầu. Đừng đan chéo các ngón tay lại với nhau vì nó sẽ làm tăng thêm áp lực lên cổ.

– Nâng phần trên cơ thể bạn ra khỏi sàn nhà. Thở ra khi bạn đưa người lên và mở rộng khuỷu tay.

– Quay lại vị trí ban đầu. Hít vào đường xuống.

– Lặp lại bài tập 10 lần.

– Nếu bạn muốn tập luyện ở mức cao hơn thì hãy đưa chân lên cao và giữ lại ở đó.

2. Động tác tập cơ liên sườn (Side bends)

Bài tập này giúp kéo dài cơ và ngăn chặn mỡ thừa ở vùng eo.

Bắt đầu bài tập:

– Hai chân mở rộng hơn vai. Giơ tay lên trên đầu đồng thời bạn hít vào.

– Hạ cánh tay phải của bạn xuống phía bên phải và duỗi tay trái trên đầu khi bạn thở ra, uốn cong cơ thể bạn sang phải.

– Quay trở lại vị trí ban đầu với cánh tay trên đầu khi bạn hít vào. Làm bài tập tương tự cho phía bên tay trái. Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ uốn cong ở thắt lưng và sử dụng cơ bên sườn.

– Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên.

3. Động tác nằm nhấc chân (Vertical leg lifts)

Bài tập này sẽ giúp làm săn chắc vùng bụng dưới.

Bắt đầu tập:

– Nằm ngửa với hai chân thẳng và sát nhau. Giữ cánh tay thẳng ở hai bên xuôi theo thân.

– Nhấc cả hai chân lên trong khi giữ thẳng.

– Từ từ hạ thấp chân xuống để chúng ở trên sàn. Giữ tư thế trong vài giây.

– Nhấc chân lên lần nữa. Hít vào khi bạn hạ thấp chân và thở ra khi bạn nhấc hai chân lên. Nếu nâng chân thẳng lên quá khó khăn đối với bạn, bạn có thể bắt đầu bằng cách nhấc chân lên.

– Lặp lại bài tập 10 lần.

Bạn tập thể dục này càng chậm, thì độ khó càng tăng. Vì vậy, nếu bạn muốn bụng dưới của bạn thực sự săn chắc, hãy cố gắng làm động tác này càng chậm càng tốt.

4. Động tác chống đẩy bằng khuỷu tay (Forearm plank)

Bài tập này có thể trông đơn giản, nhưng nó cực kỳ hiệu quả để tăng cường làm săn chắc vùng cơ bắp, cơ hoành và xương chậu.

Bắt đầu tập:

– Cúi xuống giữ vai thẳng với khuỷu tay. Cánh tay tạo thành một góc 90 độ.

– Bước lùi lại và nhấc đầu gối lên. Duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và nhìn xuống.

– Thắt chặt bụng và giữ tư thế càng lâu càng tốt.

– Khi bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây, bạn có thể tiến tới các động tác phức tạp hơn.

5. Động tác cây cầu (Bridge exercise)

Bài tập này là tốt cho cơ bụng và nó cũng làm săn chắc vùng đùi.

Bắt đầu bài tập:

– Nằm ngửa với đầu gối cong và chân dưới đầu gối. Đặt cánh tay bên cạnh bạn xuôi theo thân.

– Thắt chặt bụng. Nâng hông lên để tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

– Cuộn tròn cột sống và quay trở lại. Hít vào khi bạn đi lên và thở ra khi xuống.

– Lặp lại bài tập 20 lần.

6. Động tác tấm ván nghiêng (Side plank)

Đây là một bài tập tuyệt vời sẽ làm săn chắc cơ bắp, thúc đẩy sự trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng.

Bắt đầu bài tập:

– Nằm nghiêng giữ khuỷu tay thẳng với vai và chân đặt chồng lên nhau.

– Nâng hông để tạo ra một đường thẳng từ chân đến đỉnh đầu. Đừng để hông trùng xuống.

– Cố gắng giữ tư thế trong 60 giây. Thở bình tĩnh.

7. Động tác rắn hổ mang (Cobra pose)

Động tác này sẽ làm tăng cường cơ bắp ở cánh tay và vai, giúp bạn giải tỏa căng thẳng.

Bắt đầu tập:

– Nằm xuống bụng và duỗi chân ra.

– Đặt tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay trở lại.

– Nhấn bàn chân và đùi xuống sàn nhà.

– Tăng cường cánh tay và nâng ngực lên khỏi sàn khi bạn hít vào.

– Mở rộng vai ra phía sau, cố gắng áp sát vai vào lưng.

– Giữ tư thế trong 15-30 giây. Thở bình tĩnh.

– Quay trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra.

Xem thêm: 10 TƯ THẾ YOGA CHO LAN DA SÁNG MỊN

8. Động tác chiếc thuyền (Boat pose)

Tư thế này là bài tập khó nhất trong kế hoạch tập luyện, vì vậy nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bạn bắt đầu với các bài tập đơn giản hơn.

Bắt đầu tập:

– Ngồi với đầu gối cong và bàn chân trên sàn nhà.

– Nghiêng trở lại một chút và nhấc chân lên để cho đôi chân song song với sàn nhà.

– Duỗi tay ra trước mặt bạn với chiều cao vai. Giữ tư thế với đầu gối cong trong khoảng 30 giây.

– Đặt chân trở lại trên sàn nhà và thư giãn trong vài giây.

– Tập lại một lần nữa, nhưng lần này giữ chân thẳng để cơ thể tạo thành một hình chữ V. Giữ bụng và lưng thẳng.

– Cố gắng giữ nguyên ở tư thế này. Nếu bạn cảm thấy mình đang mất hình chữ V, hãy quay lại tư thế với đầu gối cong trong vài giây.

Những bài tập này sẽ không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức chịu đựng của bạn – đừng quên rằng những bài tập này nên được thực hiện thường xuyên!

Nếu bạn ở khu vực Mễ Trì vui lòng xem thêm: Tập Yoga ở Mễ Trì

Nguồn: vietnammoi.vn

Leave a Reply

Your email address will not be published.