Bạn muốn xoạc chân khi tập yoga? trước tiên hãy tập 13 động tác này!

20 Tháng Hai, 2019by

Bạn luôn ngưỡng mộ cô giáo yoga lúc nào cũng xoạc được hai chân thẳng tắp một cách dễ dàng và điệu nghệ? Tư thế Yoga Xoạc Chân là một trong những tư thế rất khó của Yoga. Nó đòi hỏi sự dẻo dai ở vùng hông, gân kheo, xương cụt và xương tứ giác. Nhưng điều này không có nghĩa là chúng ta không thể chinh phục được nó. Vậy hãy tập 13 động tác dưới đây nó sẽ giúp bạn xoạc chân một cách nhanh chóng.

Bạn muốn tập Yoga ở Mỹ Đình hãy ghé thăm trung tâm ZENFIT fitness & yoga.

1. Gập người

Đây là động tác thư giãn, giúp tập giãn cả hai bên gân chân cùng một lúc, đồng thời tăng cường độ linh hoạt của vùng lưng dưới. Bạn cũng sẽ cảm nhận cơ ngực và vai được kéo giãn, tăng cường cảm giác thoải mái, làm tan nhức mỏi.

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Đưa hai tay ra sau, đan ngón tay vào nhau, giãn cơ ngực.
  • Bắt đầu ngả ngực ra đằng trước, hai cánh tay nâng lên quá đầu và gập cả thân trên xuống sát đùi. Giữ cho hai chân thẳng, đầu cúi xuống.
  • Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, rồi dồn trọng tâm vào chân và cơ đùi, từ từ nhấc thân trên lên trở về tư thế ban đầu.

2. Đầu chạm gối

Đây là động tác kéo giãn từng bên gân chân một. Động tác này cũng giúp mở rộng hông và giãn cơ lưng dưới, hỗ trợ cho động tác xoạc chân sau này.

  •  Ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng hai chân về trước. Gập đầu gối bên phải lại, kéo lòng bàn chân phải chạm vào mặt trong của đùi trái.
  • Vươn hai tay tới chạm vào bàn chân trái, bụng và ngực ép sát lên đùi trái. Nếu không vươn tới được bàn chân trái thì cố gắng vươn hai tay càng xa càng tốt.
  • Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, thả lỏng vai, sau đó đổi chân.

Xem thêm: 10 TƯ THẾ YOGA CHO LAN DA SÁNG MỊN

3. Tư thế Yoga Trường Tấn Thấp 

Động tác Yoga này tăng cường đổ dẻo dai cho hông. Trường Tấn Thấp cải thiện độ mở và linh hoạt ở phần hông, đây chính là chìa khóa để mở chân trong tư thế Xoạc Chân.

  • Bắt đầu tư thế này ở tư thế chó cúi mặt. Sau đó thở ra, di chuyển chân phải về trước bên cạnh tay phải. Đảm bảo bạn đang ở vị trí mà đầu gối và mắt cá chân phải thẳng nhau vuông góc với sàn.
  • Nhẹ nhàng hạ thấp đầu gối trái xuống sàn ngay sau hông bạn.
  • Hít sâu, nâng thân lên, sau đó nâng cao tay qua đầu sao cho bắp tay ở gần tai bạn, lòng bàn tay úp vào nhau.
  • Thở ra, siết hông và từ từ uốn lưng hướng về sau.
  • Áp phần xương cụt của bạn sát xuống sàn, siết hông để tác động lên cột sống. Kéo căng cánh tay và hướng ra sau và đẩy ngực lên.
  • Giữ tư thế trong vài giây, sau đó nâng đầu gối của chân sau lên khỏi thảm để tạo hình lưỡi liềm – trường tấn thấp.
  • Thả ra, từ từ đặt tay về thảm và trở lại tư thế chó cúi mặt.
  • Lặp lại tư thế với chân trái bước lên.

4. Tư thế Yoga Con Thằn Lằn Đứng Tấn

Tương tự tư thế Trường Tấn Thấp, động tác Yoga này sẽ tăng cường độ dẻo dai cho hông. Tư thế này sẽ kéo dãn hông sâu hơn nên cứ chậm rãi thực hiện và có thể sử dụng khối đỡ nếu bạn muốn.

  • Từ tư thế Trường Tấn Thấp, đưa hai tay vào phía trong của chân trước, đi bộ các ngón chân trước ra phía mép thảm.
  • Giữ tay ở đây, đặt chúng lên khối trụ để giảm độ căng hoặc hạ cùi chỏ xuống sàn để tăng độ kéo giãn của cơ thể.
  • Giữ tư thế từ 5-7 nhịp thở cho mỗi bên.

5. Tư thế thằn lằn

Đây là động tác giúp giãn cơ hông với độ khó dần.

  • Nằm sấp, hai tay chống trên sàn. Bước chân phải lên.
  • Duỗi thẳng chân trái ra hết sức có thể, thả lỏng hai khuỷu tay để hạ thấp người xuống càng sâu càng tốt. Bạn có thể bỏ hẳn hai tay khỏi mặt sàn, úp vào nhau như khi cầu nguyện.
  • Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, rồi đổi bên.

6. Tư thế Yoga Xoạc Một Nửa

Động tác Yoga này rất tuyệt để kéo giãn gân kheo và cũng giúp kéo bắp chân. Đây cũng là một khởi đầu rất tốt khi bạn bước vào tư thế Xoạc Chân.

  • Từ tư thế Trường Tấn Thấp, đẩy người về sau, duỗi thẳng chân trước và cả bàn chân trước.
  • Bạn có thể giữ ở đây hoặc gập người về phía trước để tăng độ căng của cơ thể.
  • Giữ ở đây từ 5-7 nhịp thở cho mỗi bên.

 7. Ngồi dạng chân

Đây là động tác tập trung giãn phần gân chân gần với mông, hỗ trợ cho tư thế xoạc một cách tích cực hơn.

  • Ngồi trên sàn nhà, mở rộng hai chân. Từ từ hạ thân trên xuống mặt sàn, hóp cơ bụng. Hai bàn tay lần dọc theo hai bên chân hoặc vươn trên mặt sàn quá đầu.
  • Cố gắng úp người càng thấp càng tốt, giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

8. Tư thế Yoga Em Bé Vui Vẻ

Là động tác Yoga nhấn hông sâu và tăng cường độ dẻo cho gân kheo. Nếu bạn không thiết với tay đến bàn chân, bạn có thể giữ nó ở cổ chân hoặc phần gân kheo mà vẫn nhận được tác dụng kéo dãn tương tự.

  • Nằm ngửa trên sàn, đưa hai tay ôm lấy đầu gối, kéo hướng về phía ngực.
  • Vươn hai tay nắm lấy hai ngón chân cái, sau đó kéo hướng đầu gối về phía nách, bàn chân hướng lên trời.
  • Giữ tư thế này từ 5-7 nhịp thở mỗi bên.

9. Quỳ giãn gối dựa vào tường

Động tác này tập trung làm tăng độ dẻo dai, linh hoạt của hông và cơ gấp.

  • Gấp một chiếc khăn tắm hoặc thảm tập yoga làm điểm tì đầu gối.
  • Quỳ xuống, đặt đầu gối bên trái lên thảm, ngón chân chạm vào tường.
  • Hạ dần hông xuống đến khi cảm thấy hông trái được kéo giãn. Chú ý chân phải luôn chống một góc 90 độ so với mặt sàn.
  • Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi từ từ đứng về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.

10. Tư thế hiền nhân

Động tác này giúp bạn tận dụng sức mạnh của thân trên để đưa chân về tư thế xoạc một cách nhẹ nhàng.

– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó nghiêng người, lấy tay phải và chân phải làm trụ (như hình).

– Nhấc tay trái lên cao. Đưa chân trái lên, dùng bàn tay trái nắm lấy ngón chân cái của chân trái.
– Giữ thăng bằng, mắt nhìn ngón chân trái. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
– Thả tay chân, đưa về vị trí ban đầu, rồi đổi bên.
 

11. Xoạc đứng

Động tác này tập trung vào gân chân khi đứng, giúp làm giãn cơ hông, là động tác nên tập trước khi xoạc ngang.

  • Đứng trên sàn, thân trên cúi xuống ép sát vào hai chân, hai bàn tay chạm sàn.
  • Hít vào, dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân phải và hai bàn tay. Từ từ nhấc chân trái lên càng cao càng tốt. Hít thở sâu và thả lỏng vai, không rướn về phía tai.
  • Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, rồi đưa chân trái xuống sàn. Hít thở một nhịp thật sâu rồi đổi chân.

12. Đứng nắm ngón chân

Động tác Yoga này sẽ giúp kéo dãn phần hông, vai và làm săn chắc cơ đùi.
  • Đứng thẳng trên sàn, hai ngón chân cái chạm nhau. Dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân trái, nhấc chân phải lên, dùng hai bàn tay nắm lấy bàn chân phải. Giữ chân trái đứng thẳng.
  • Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi từ từ hạ chân phải xuống. Lặp lại với bên chân kia.

Xem thêm: “Đóng băng” nét thanh xuân bằng 6 động tác Yoga đơn giản

13. Xoạc chân có hỗ trợ

Cuối cùng, đây là động tác giúp bạn tiến gần nhất tới một tư thế xoạc ngang hoàn hảo.

  • Trở về tư thế Xoạc Một Nửa, đặt khối trụ dưới phần bắp mông của chân trước.
  • Dùng tay của bên hông còn lại để hỗ trợ cơ thể khi bạn nâng phần đầu gối sau lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng nó nhiều nhất có thế.
  • Từ từ đưa hông sau hướng xuống thảm, đặt bắp mông của chân trước lên khối trụ.
  • Giữ tư thế từ 5-7 nhịp thở mỗi bên.

Để thực hiện được động tác xoạc chân bạn cần đòi hỏi nhiều thời gian. Nhưng bằng cách tích cực luyện tập 13 động tác này thường xuyên, bạn sẽ có thể thực hiện nó một cách dễ dàng hơn.

Nếu bạn ở khu vực Mễ Trì vui lòng xem thêm: Tập Yoga ở Mễ Trì

Leave a Reply

Your email address will not be published.